Il calcio è uno sport impegnativo che richiede velocità, potenza, resistenza e agilità. Pertanto, i giocatori di football hanno una lista di cose da fare che deve includere un programma di allenamento strutturato incentrato sulla forza. L’allenamento della forza aiuta a sviluppare la potenza muscolare, il che porta a meno infortuni e migliori prestazioni in campo. Questa guida descrive esercizi di forza per giocatori di football, routine basate sulla posizione e suggerimenti per prevenire gli infortuni.
Perché l’allenamento della forza è importante nel football
L’allenamento della forza è importante per i giocatori di football per i seguenti motivi:
- Velocità e potenza: più forti sono i muscoli, maggiore è la forza che possono esercitare nei cambi di direzione, consentendo al giocatore di scattare a velocità maggiori e saltare più in alto.
- Resistenza: l’affaticamento viene ritardato nei muscoli ben allenati, dando ai giocatori più resistenza per raggiungere un alto livello di eccellenza durante l’intera partita.
- Prevenzione degli infortuni: insieme allo sviluppo muscolare, sarà l’attività di rafforzamento articolare a proteggere i giocatori da infortuni comuni come stiramenti muscolari e lesioni ai legamenti.
- Prestazioni complessive: la forza aiuta in un più ampio spettro di azioni nel calcio, inclusi i tiri di prima e i duelli aerei.
Linee guida generali per l’allenamento della forza nei calciatori
Prima di addentrarci negli allenamenti specifici per ogni posizione, è essenziale comprendere alcune linee guida chiave:
- Frequenza: 2-3 sessioni di forza a settimana durante la stagione; 3-4 sessioni fuori stagione.
- Forza e potenza: 3-5 serie da 4-6 ripetizioni con peso elevato.
- Resistenza e stabilità: 3 serie da 12-15 ripetizioni con peso moderato.
- Tempo di riposo: 1-3 minuti tra le serie per la potenza; 30-60 secondi per il lavoro di resistenza.
- Aree di interesse: Allenare regolarmente la parte inferiore del corpo (gambe e fianchi), il core e la parte superiore del corpo.
I migliori esercizi di forza per i calciatori
Questi esercizi per il core sono utili ai giocatori di tutti i ruoli:
- Squat (Back o Front Squat): sviluppano la potenza della parte inferiore del corpo e la capacità di sprint esplosivo.
- Stacchi da terra: rafforzano i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, essenziali per la stabilità e i contrasti.
- Affondi: migliorano l’equilibrio, la forza unilaterale delle gambe e riducono il rischio di infortuni.
- Panca piana: rafforzano il petto e la parte superiore del corpo per una migliore protezione e duelli aerei.
- Trazioni alla sbarra: rafforzano la schiena e le braccia, utile per spingere gli avversari e mantenere la postura.
- Plank (standard e laterale): sviluppano la stabilità del core per l’equilibrio e la prevenzione degli infortuni.
- Lancio della palla medica: migliora la potenza della parte superiore del corpo e i movimenti esplosivi.
- Box Jump: migliorano l’esplosività per sprint e salti verticali.
Routine di allenamento della forza specifiche per ruolo
Il calcio prevede movimenti diversi in base al ruolo di gioco. Ecco come varia l’allenamento della forza per difensori, centrocampisti e attaccanti.
A. Allenamento della forza per i difensori
I difensori necessitano di forza, potenza e stabilità per vincere duelli aerei, contrasti e mantenere la postura difensiva.
Focus:
- Potenza della parte superiore del corpo
- Stabilità del core
- Forza della parte inferiore del corpo per placcaggi e salti
Recommended Exercises:
- Stacco con Trap Bar: 4 serie da 5 ripetizioni per la forza di tutto il corpo.
- Back Squat con bilanciere: 4 serie da 6 ripetizioni per la potenza delle gambe.
- Trazioni con zavorra: 4 serie da 6 ripetizioni per la forza di trazione della parte superiore del corpo.
- Pressa sopra la testa in piedi: 3 serie da 8 ripetizioni per la forza delle spalle.
- Farmer’s Walk: 3 round da 30 metri per la presa e la stabilità del core.
- Russian Twist (con palla medica): 3 serie da 20 ripetizioni per la forza rotazionale del core.
Suggerimento per la prevenzione degli infortuni: includere esercizi per la mobilità dell’anca ed esercizi per i muscoli posteriori della coscia come i curl nordici per prevenire gli stiramenti.
B. Allenamento di forza per i centrocampisti
I centrocampisti percorrono la maggior parte del campo e necessitano di un equilibrio tra forza, resistenza e agilità.
Focus:
- Resistenza muscolare
- Esplosività
- Stabilità del core e dell’anca
Esercizi consigliati:
- Squat frontali: 4 serie da 8 ripetizioni per la resistenza delle gambe e la postura.
- Rematore con bilanciere: 3 serie da 10 ripetizioni per la resistenza di schiena e braccia.
- Swing con kettlebell: 3 serie da 15 ripetizioni per sviluppare l’esplosività dei fianchi.
- Affondi (camminando): 3 serie da 12 ripetizioni per gamba per migliorare l’equilibrio unilaterale.
- Piegamenti sulle braccia (con pesi o con battimani): 4 serie da 12 ripetizioni per la resistenza della parte superiore del corpo.
- Plank to Push-Up: 3 serie da 15 ripetizioni per la stabilità e la resistenza del core.
Suggerimento per la prevenzione degli infortuni: i centrocampisti dovrebbero concentrarsi su esercizi di rafforzamento della caviglia (ad esempio, sollevamenti dei polpacci) e sul foam rolling per evitare infortuni da sovraccarico.
C. Allenamento di forza per gli attaccanti
Gli attaccanti hanno bisogno di potenza esplosiva per scattare, tirare e cambiare direzione rapidamente.
Focus:
- Forza esplosiva
- Potenza di scatto
- Rapido cambio di direzione
Esercizi consigliati:
- Squat con salto alla Trap Bar: 4 serie da 5 ripetizioni per aumentare la potenza di salto e sprint.
- Squat bulgari a gamba singola: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba per la forza unilaterale.
- Distensioni con manubri su panca inclinata: 4 serie da 6 ripetizioni per la potenza della parte superiore del corpo nello scudo dei difensori.
- Trazioni alla sbarra (esplosive): 3 serie da 6 ripetizioni per migliorare la forza di trazione.
- Slam con palla medica: 3 serie da 15 ripetizioni per l’esplosività della parte superiore del corpo.
- Balzi laterali: 3 serie da 12 ripetizioni per lato per sviluppare la rapidità laterale.
Suggerimento per prevenire gli infortuni: includere esercizi eccentrici per i muscoli posteriori della coscia, come gli stacchi rumeni, per prevenire gli stiramenti ai muscoli posteriori della coscia, comuni negli attaccanti.
Tecniche di prevenzione degli infortuni nell’allenamento della forza
Prevenire gli infortuni è importante tanto quanto sviluppare la forza. Segui questi consigli essenziali:
- Riscaldamento adeguato: inizia ogni sessione con 10-15 minuti di stretching dinamico ed esercizi di mobilità.
- Progressione controllata: aumenta gradualmente i pesi per evitare sovrallenamento o stiramenti muscolari.
- Equilibrio della forza: allena sia i muscoli di spinta che quelli di trazione, ed entrambe le gambe in modo uniforme per evitare squilibri.
- Includi lavoro sulla mobilità: gli esercizi di mobilità di anche e caviglie prevengono la rigidità e migliorano l’ampiezza del movimento.
- Riposo e recupero: lascia almeno 48 ore di riposo tra sessioni di forza intense per lo stesso gruppo muscolare.
- Focus sulla tecnica: dai priorità alla tecnica corretta, soprattutto in sollevamenti complessi come squat e stacchi da terra.
I giocatori più forti ottengono risultati migliori
L’allenamento della forza è essenziale per ogni calciatore, indipendentemente dal ruolo. I difensori hanno bisogno di forza bruta e stabilità, i centrocampisti di resistenza ed equilibrio, mentre gli attaccanti traggono i maggiori benefici da esplosività e rapidità. Un programma di allenamento della forza completo non solo migliora le prestazioni in campo, ma riduce anche al minimo il rischio di infortuni. Adattando gli allenamenti al tuo ruolo e concentrandoti sia sulla potenza che sulla prevenzione degli infortuni, puoi massimizzare il tuo potenziale e dominare il gioco.