Se alguém analisar todos os fatores de drama em uma partida de futebol — tática, gols ou jogadas — há uma variável fora de cena que afeta negativamente o desempenho dos atletas, e essa variável é a hidratação. A hidratação vai muito além de apenas tomar goles d’água. Trata-se de manter a energia, evitar cãibras musculares e garantir que o corpo consiga responder plenamente às exigências do esporte.
O futebol é um ataque de velocidade. Os jogadores percorrem, em média, 10 km por partida. Eles correm, dividem, mudam de direção e suam — seja sob o sol, sob chuva intensa ou em frio extremo. No meio de toda essa atividade, o suor leva embora líquidos preciosos; se essa perda hídrica não for bem administrada, o impacto negativo sobre o desempenho será evidente. Por isso, a desidratação é um dos maiores inimigos da forma física e da concentração durante treinos e partidas.
Por Que a Hidratação É Importante no Futebol?
Cerca de 60% do nosso corpo é composto por água. Ela regula a temperatura corporal, lubrifica as articulações e transporta nutrientes e oxigênio para as células. No futebol, isso é vital, já que os jogadores levam o corpo ao limite. A perda de líquidos pelo suor pode equivaler a até 2% do peso corporal — o suficiente para comprometer a resistência física e o foco mental.
Manter-se bem hidratado garante que:
- A resistência e o fôlego permaneçam elevados
- As cãibras musculares sejam evitadas
- A concentração e o tempo de reação se mantenham altos
- A temperatura corporal fique sob controle
- O risco de lesões diminua
Em outras palavras, um jogador desidratado é mais lento, menos atento e mais suscetível a lesões.
Efeitos da Desidratação no Desempenho
Mesmo a desidratação leve pode causar problemas perceptíveis durante o jogo. À medida que os jogadores suam, o volume de sangue no corpo diminui. Isso obriga o coração a trabalhar mais para bombear oxigênio e nutrientes. Os músculos recebem menos “combustível” e o cansaço chega mais cedo.
A desidratação também afeta o cérebro. O raciocínio desacelera. O jogador perde o foco, erra passes e reage com atraso às jogadas do adversário. Em casos extremos, pode haver tontura, confusão mental e até exaustão térmica — perigos reais dentro de campo.
Principais efeitos da desidratação:
- Menor resistência física: o jogador se cansa mais rápido e perde intensidade
- Cãibras musculares: causadas pela perda de eletrólitos e desequilíbrio de fluidos
- Recuperação mais lenta: os músculos desidratados demoram mais para se recuperar após o esforço
- Riscos térmicos: como insolação ou exaustão por calor, principalmente em climas quentes
A Importância dos Eletrólitos
Água é essencial, mas por si só não basta. O suor contém eletrólitos — minerais como sódio, potássio, magnésio e cálcio — que regulam a função muscular e o equilíbrio de fluidos no corpo. Se esses minerais não forem repostos, podem surgir cãibras, fadiga e queda na coordenação motora.
Por isso, jogadores costumam ingerir bebidas esportivas ou líquidos ricos em eletrólitos, especialmente durante e após os jogos. Esses líquidos ajudam a:
- Repor os minerais perdidos
- Manter a função nervosa e muscular
- Apoiar a hidratação em nível celular
Beber somente água, sem eletrólitos, pode até causar um problema chamado hiponatremia — quando o nível de sódio no corpo fica muito baixo, o que leva a dores de cabeça, náuseas e, em casos mais graves, complicações sérias.
Hidratação Antes das Partidas
A hidratação não começa no apito inicial — ela começa bem antes. Jogadores são orientados a ingerir bastante líquido nas 24 horas que antecedem o jogo, principalmente em dias de calor.
Dicas de hidratação pré-jogo:
- Beber entre 500 e 600 ml de água de 2 a 3 horas antes da partida
- Ingerir mais 200 a 300 ml de água entre 15 e 30 minutos antes do apito inicial
- Evitar excesso de cafeína ou álcool, que desidratam o corpo
Outra orientação importante: observar a cor da urina. Um tom amarelo-claro indica boa hidratação, enquanto cores mais escuras indicam a necessidade de beber mais água.
Hidratação Durante as Partidas
Apesar de os jogos terem apenas um intervalo oficial (o do meio-tempo), é fundamental manter a hidratação ao longo de toda a partida. Em partidas realizadas sob calor extremo, os árbitros podem autorizar pausas para resfriamento, permitindo que os jogadores bebam água e se recuperem.
Durante o jogo, os jogadores normalmente:
- Bebem água no intervalo
- Tomam pequenos goles nas laterais durante lesões ou paradas no jogo
- Usam bebidas esportivas com eletrólitos e carboidratos
Mesmo pequenos goles ajudam a manter o desempenho e a retardar a fadiga. Alguns clubes adotam planos de hidratação personalizados, nos quais os jogadores recebem bebidas específicas com base em sua taxa de suor e nas necessidades do corpo.
Hidratação Pós-Partida
A hidratação após a partida é tão importante quanto durante o jogo. Após 90 minutos de esforço físico intenso, o corpo precisa se recuperar. A reidratação ajuda na reparação muscular, na reposição dos líquidos perdidos e na prevenção de dores musculares.
A reidratação após a partida inclui:
- Beber 1,5 litro de líquido para cada quilo de peso perdido
- Consumir bebidas com eletrólitos ou água de coco
- Comer alimentos ricos em água, como frutas e vegetais
- Evitar refrigerantes açucarados ou bebidas com excesso de cafeína
Muitos clubes pesam os jogadores antes e depois dos jogos para medir a perda de líquidos e orientar o processo de reidratação.
Clima e Necessidades de Hidratação
O clima exerce grande influência sobre a quantidade de suor produzida. Em ambientes quentes e úmidos, a perda de líquidos é mais rápida. Já em climas frios, embora se transpire menos, ainda se perde fluido por meio da respiração ofegante.
Por isso, as estratégias de hidratação variam:
- Em climas quentes: os jogadores ingerem mais líquidos, usam toalhas geladas e fazem mais pausas
- Em climas frios: os jogadores precisam se lembrar de beber, mesmo sem sentir sede
Clubes profissionais monitoram a hidratação dos atletas com testes de suor, análises da urina e comparações de peso corporal para ajustar seus planos de hidratação.
Prevenção de Cãibras
Cãibras musculares são comuns no futebol, especialmente nos minutos finais. Elas são causadas por desidratação, fadiga ou desequilíbrios de eletrólitos. Além de dolorosas, podem tirar um jogador da partida.
Para evitar cãibras, é importante:
- Manter-se hidratado
- Repor os níveis de sódio e potássio
- Realizar aquecimentos e alongamentos adequados
- Ingerir alimentos ou suplementos ricos em magnésio, se necessário
Alguns clubes também utilizam sprays musculares ou massagens específicas durante os jogos para reduzir o risco de cãibras.
Planos de Hidratação Individualizados
Nenhum jogador é igual ao outro. Alguns suam mais, outros perdem mais sódio ou potássio. O futebol moderno usa a ciência para criar planos de hidratação personalizados para cada atleta.
Esses planos podem incluir:
- Análise da taxa de suor
- Misturas personalizadas de eletrólitos
- Metas diárias de ingestão de líquidos
- Aplicativos para monitorar a hidratação
Esse nível de detalhe permite que os melhores jogadores alcancem o máximo desempenho e evitem quedas causadas pela desidratação.
Hidratação: A Vantagem Oculta no Futebol
A hidratação no futebol não é um detalhe — é um fator decisivo. Da resistência ao foco, da prevenção de cãibras à recuperação, manter-se hidratado impacta todas as áreas do desempenho de um jogador. E não se trata apenas de beber água: é preciso equilibrar líquidos, eletrólitos e tempo certo.
Seja numa final de Copa do Mundo ou numa partida de liga local, a hidratação pode ser o motivo pelo qual uma equipe termina forte e a outra perde rendimento. No futebol de alto nível, isso faz toda a diferença.